عدد الساعات الصحية للرياضة

الساعات الصحية لممارسة الرياضة

الفايسبوك
تويتر
الواتساب
تيليغرام

الرياضة

كم ساعة في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة للبقاء بصحة جيدة؟

ما مقدار النشاط البدني وساعات ممارسة الرياضة اللازمة للحفاظ على صحة الناس؟ كم عدد ساعات الرياضة في الأسبوع المطلوبة لتعويض جميع ساعات العمل المكتبي المستقر؟ دعونا نلقي نظرة على ما تقوله الدراسات الحديثة حول هذا الموضوع.

 

يعد الخمول البدني ونمط الحياة المستقرة من أهم المخاطر الصحية في المجتمعات الغربية. أمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمات التمثيل الغذائي (السكري والسمنة وما إلى ذلك) واضطرابات الوضعية السيئة والاكتئاب أو حتى ضمور العضلات: كل هذه المخاطر تتفاقم بسبب قلة النشاط البدني.

 

ومع ذلك ، فإن معظم الأمريكيين أو المواطنين البريطانيين لا يمارسون الرياضات الكافية كما ينبغي. تشير الدراسات إلى أنهم يأخذون في المتوسط ​​5117 و 2000 خطوة / يوم خلال الأسبوع ، على التوالي. يأخذ البالغون الأصحاء النموذجيون ما بين 4000 و 18000 خطوة يوميًا ، وتشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية إلى أن العدد المثالي للخطوات يوميًا سيكون 10000.

الحقيقة هي أن هناك عددًا هائلاً من الأشخاص لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا – بل وأكثر من ذلك في الوقت الحاضر مع الكثير من عوامل التشتيت الرقمية.

 

ومع ذلك ، فإن النشاط البدني المنتظم كافٍ للمساعدة في منع العديد من المشكلات الصحية الأكثر شيوعًا في مجتمعنا.

لكن مرة أخرى: كم ساعة في الأسبوع يجب أن يقضيها الناس في ممارسة الرياضة لموازنة أنماط حياتهم المستقرة؟ ركزت العديد من الدراسات على هذه الأسئلة ، دعنا نرى ما يمكن أن نتعلمه منها.

الصحة: ​​توصيات رياضية أسبوعيًا أو يوميًا

رسميًا ، تقدر منظمات مثل منظمة الصحة العالمية ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا. هذا يعني ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 25 دقيقة يوميًا.

 

فيما يتعلق بالرياضة والنشاط البدني ، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة البالغين بما يلي:

 

مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ؛

بدلًا من ذلك ، مارس 75 دقيقة إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ؛

الانخراط في نشاط بدني لأكثر من 300 دقيقة للحصول على فوائد صحية إضافية ؛

قم بأنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة أو الكبيرة والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.

التفكير في الاستقرار: كم عدد ساعات الرياضة اللازمة للبقاء بصحة جيدة؟

أجرت  احدى  المجلات تحليلًا تلويًا على عينة تضم أكثر من مليون شخص. توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الأشخاص الذين يمارسون ما لا يقل عن ساعة إلى ساعة و 25 من النشاط البدني المكثف نسبيًا يوميًا لديهم مخاطر صحية أقل مقارنة بالأشخاص الذين كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا ولديهم نمط حياة مستقر.

 

خلص تحليل تلوي آخر نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن الأفراد المستقرين يواجهون مخاطر أكبر للإصابة بالسرطان وتم تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية للأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا لمدة ساعة واحدة يوميًا.

 

أخيرًا ، أظهرت دراسة أخيرة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب نتائج مثيرة للاهتمام أيضًا. وأظهرت الدراسة أنه بالنسبة للأشخاص المستقرين جدًا الذين جلسوا لأكثر من 8 ساعات في اليوم ، فإن ممارسة النشاط البدني المكثف لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا أدت إلى تحييد المخاطر الصحية للجلوس لفترة طويلة.

 

تظهر هذه التحليلات التلوية أنه يمكن تقليل الآثار السلبية لأنماط الحياة المستقرة. ولكي يحدث ذلك ، لا بد من ممارسة رياضية تستغرق ما بين 45 دقيقة (على الأقل) وساعة و 25 دقيقة. من خلال القيام بذلك ، يبدو أن المخاطر الصحية لنمط الحياة المستقرة تقل الرياضة وقلة النشاط البدني والصحة: ​​في الممارسة العملية

نحن نفهم الآن أنه من أجل تعويض المخاطر المرتبطة بنمط الحياة المستقرة ، يجب علينا زيادة نشاطنا البدني بشكل كبير. إلى جانب المشي ، والذي يوصى به على أي حال كممارسة يومية منتظمة ، فإن ممارسة نشاط بدني مكثف حقيقي مفيد للغاية.

ركوب الدراجات الرياضية ، واللياقة البدنية (كمال الأجسام ، والتدريب المتقاطع) ، والجري أو السباحة ، والرياضات الجماعية ، والرياضات القتالية: هي بعض الأمثلة على الأنشطة البدنية المكثفة أو متوسطة الشدة.

 

ومع ذلك ، فإن الالتزام بممارسة الرياضة كل يوم ليس ضروريًا تمامًا. في الواقع ، من خلال ممارسة تمارين أكثر كثافة ، من الممكن الحصول على فوائد صحية مماثلة في فترات زمنية أقصر.

بشكل عام ، كلما كان النشاط البدني أكثر كثافة ، يمكن تقليل مدة الممارسة. أظهرت العديد من الدراسات أن برامج التدريب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) التي تتكون من فترات قصيرة (من بضع دقائق إلى حوالي عشرين دقيقة) من التمارين المكثفة للغاية المتداخلة مع فترات الراحة لها تأثير مماثل أو حتى أكبر مقارنة بالفترات الطويلة من التدريب المعتدل .

على سبيل المثال ، برامج HIIT لها تأثير إيجابي مكافئ للبرامج التقليدية في تنظيم القلب ، أو على مؤشرات مثل ضغط الدم. ولكن لكي تكون فعالة ، يجب أن تكون هذه البرامج مكثفة حقًا وتؤدي إلى زيادة قوية في معدل ضربات القلب وضيق التنفس.

 

باختصار ، من المفيد بالتأكيد أن يقضي الناس فترات أطول في ممارسة الرياضة. كل من الأنشطة المعتدلة (أنشطة القلب) لفترات تقترب من ساعة واحدة في اليوم أو أنشطة أكثر كثافة واستدامة (HIIT ، كسور …) لفترات أقصر يمكن أن تؤدي المهمة. ربما يكون أفضل شيء هو التغيير الدائم بين كلا النوعين من الشدة. وطبعا: المشي بانتظام.

 

ملاحظة مثيرة للفضول: 

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الأشخاص الذين يتتبعون عدد الخطوات اليومية التي يقطعونها يمشون ، في المتوسط ​​، 2500 خطوة يوميًا أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ربما حان الوقت للحصول على ساعة ذكية؟ إذا قمت بذلك ، فتذكر: تأتي فوائدها العديدة جنبًا إلى جنب مع الجوانب السلبية التي يجب إدارتها بوعي.

 

فهرس المقالة

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

مقالات قد تهمك