عضلات الجسم مهمة و بروزها بشكل جيد يعطي الجسم جمالية و أناقة. يتم المبالغة في تقدير الصبر، خاصة فيما يخص الوزن و الأكل اللازم ، عندما يكون هناك عادة نتيجة محددة مرغوبة للرياضيين : معرفة كيفية بناء العضلات بسرعة. فبناء عضلات الجسم يتطلب جهدا و تفانيا كبيرا، و لكن النتائج المحققة تستحق العناء. هناك عدة خطوات يمكن اتباعها لبناء عضلات الجسم.

5 طرق علمية مثبتة لبناء عضلات الجسم بسرعة

بالتأكيد ، التغيير يستغرق وقتا. و لكن إذا كنت تحاول العثور على أسرع طريقة لبناء العضلات ولا ترى زيادة واضحة في الحجم من شهر لاخر ، فهذه علامة على أن أسلوبك قد توقف. والتمرين شيء رهيب يجب إهداره. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا كنت ترى تقدما ، فلا يوجد سبب يمنعك من السعي لتحقيق المزيد من المكاسب العضلية :

1. زيادة حجم التدريب الخاص بك لبناء عضلات الجسم :

حجم التدريب هو المحدد الأساسي للتضخم (نمو حجم العضلات). ولزيادة الحجم ، قد تحتاج في الواقع إلى إنقاص وزنك أكثر مما قد تتخيله.

2. تقليل فترات الراحة بين مجموعة التمارين :

إذا لمست هاتفك بين مجموعات التمارين ، فمن الأفضل ضبط المؤقت على 30 إلى 90 ثانية. عند الرفع من أجل التضخم ، فإن فترات الراحة من 30 إلى 90 ثانية تشجع على إطلاق سريع لهرمونات بناء العضلات (بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري) مع التأكد أيضا من أنك تقوم بإرهاق عضلاتك حقا ، وفقا لفيتزجيرالد.

3. لبناء عضلات الجسم يجب تناول المزيد من البروتين :

تدريبات القوة تكسر عضلاتك ، ويعيد البروتين بناءها مرة أخرى فقد تجد البروتين في اللحوم و البيض. يشرح فيتزجيرالد أنه كلما زادت صعوبة تمارين الرفع ، زادت أهمية الأطعمة التي تبني العضلات عند قياس تناول البروتين لتقوية التعافي.

4. التركيز على فوائض السعرات الحرارية وليس النقص :

قد يكون من الصعب التعود عليها ، خاصة لأولئك الذين اعتادوا حساب السعرات الحرارية على أمل تمزيق الدهون. ولكن عندما يتعلق الأمر بكيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة (وهذا يعني زيادة الوزن وليس فقدانه) ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم.

5. تناول وجبة خفيفة من الكازين قبل النوم :

يحظى بروتين الكازين بشعبية طويلة بين لاعبي كمال الأجسام ، ويمتص ببطء في مجرى الدم ، مما يعني أنه يحافظ على تغذية عضلاتك بالأحماض الأمينية لفترة أطول مقارنة بأنواع البروتين الأخرى ، مثل بروتينات مصل اللبن والبروتينات النباتية. في دراسة واحدة عن الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، أدى تناول بروتين الكازين قبل النوم مباشرة إلى زيادة مستويات الأحماض الأمينية لدى الشباب لمدة 7.5 ساعة ؛ قاموا ببناء العضلات طوال الليل أثناء نومهم.

الطرق الغير السليمة لبناء عضلات الجسم

هناك العديد من الطرق الغير سليمة لبناء الجسم والعضلات، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. من بين هذه الطرق:

1  –  استخدام المنشطات الهرمونية :

تعد المنشطات الهرمونية من أكثر الطرق غير السليمة لبناء الجسم، حيث تساعد في زيادة الكتلة العضلية بشكل سريع، لكنها تسبب أيضا العديد من المشاكل الصحية الخطيرة مثل تضخم القلب، وتضخم الكبد، وضغط الدم المرتفع، والأورام السرطانية.

2  –  تناول المكملات الغذائية بشكل مفرط :

يعتقد البعض أن تناول المكملات الغذائية بشكل كبير يمكن أن يساعد في زيادة العضلات بشكل أسرع، ولكن هذا غير صحيح. يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية بشكل مفرط إلى مشاكل صحية خطيرة مثل الضرر الكبدي، والفشل الكلوي، واضطرابات الهرمونات.

3  –  عدم الاهتمام بالتغذية الصحية:

يعتقد البعض أن البناء العضلي يتطلب فقط ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، ولكنهم يغفلون عن أهمية التغذية الصحية. عدم الاهتمام بالتغذية الصحية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل كتلة العضلات.

4  –  الاعتماد على التمارين الشاقة والمكثفة دون استشارة طبية:

يمكن أن يؤدي الاعتماد على التمارين الشاقة والمكثفة دون استشارة طبية إلى الإصابة بالإصابات المزمنة مثل التهابات العضلات والأوتار، والشد العضلي، والتمزق العضلي.

5  – عدم إعطاء الجسم فترة راحة كافية:

لابد من اعطاء الجسم فترة راحة كافية.

النظام الغذائي لبناء عضلات الجسم

يجب أن يتضمن النظام الغذائي لبناء عضلات الجسم مصادر غذائية تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. وفيما يلي بعض النصائح الغذائية الهامة لبناء عضلات الجسم:

1 –  تناول البروتينات لبناء عضلات الجسم :

البروتينات هي العنصر الأساسي لبناء العضلات، ويجب تناول كميات كافية منها في النظام الغذائي اليومي. يجب تناول البروتينات من مصادر مثل اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبيض والمكسرات والحبوب والحليب ومشتقاته.

2 –  تناول الكربوهيدرات :

تعتبر الكربوهيدرات مصدرا هاما للطاقة، ويجب تناول كميات كافية منها للحفاظ على الطاقة اللازمة للتمرينات الرياضية. يجب تناول الكربوهيدرات من مصادر مثل الأرز والخبز والبطاطا والحبوب والفواكه.

3 –  تناول الدهون الصحية :

تحتوي الدهون الصحية على الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة العامة، ويجب تناول كميات معتدلة منها في النظام الغذائي اليومي. يجب تناول الدهون الصحية من مصادر مثل الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والمكسرات والأفوكادو.

4 –  تناول الألياف لبناء الجسم :

تحتوي الألياف على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يجب تناول الألياف من مصادر مثل الخضروات والفواكه والحبوب.

هل بناء عضلات الجسم مقتصر على بنيات فئات عمرية محددة؟

لا، بناء العضلات ليس مقتصرا على فئات عمرية محددة. بالعكس، يمكن لأي شخص من أي عمر أن يبني عضلات قوية وصحية، ولكن الطريقة التي يتم بها بناء العضلات قد تختلف اعتمادا على العمر والقدرات البدنية للفرد.

على سبيل المثال، يمكن للأشخاص الأصغر سنا الاستفادة بشكل أفضل من التمارين التي تعزز النمو العضلي بشكل أكبر، بينما يمكن للأشخاص الأكبر سنا الاستفادة بشكل أفضل من التمارين التي تعزز القدرة على الحركة والمرونة والتوازن.

ولكن في النهاية، فإن بناء العضلات يتطلب الجهد والتحمل والالتزام، ويمكن لأي شخص من أي عمر أن يحقق نتائج جيدة إذا كان يتمتع بالإرادة و العزيمة اللازمة.