الأكل الصحي والسليم هو الذي يحتوي على تشكيلة مناسبة من المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض. ويتضمن ذلك تناول الأطعمة الطازجة والمتنوعة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة. يتضمن ذلك تناول كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.

الأكل الصحي يعتبر جزءا مهما من الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. كما يساعد على الحفاظ على الوزن المثالي وتحسين النوم والمزاج والطاقة والتركيز. حيث ينبغي تناول الأكل الصحي بشكل متوازن ومناسب لاحتياجات كل شخص، ويجب تفادي الانفعالات الغذائية المفرطة والتمتع بالأطعمة بشكل معتدل. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم كجزء من نمط الحياة الصحي.

تحضير الأكل الصحي و السليم

يتميز الأكل الصحي بتناول الأطعمة الطبيعية والغير معالجة بشكل كبير، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور التي تتضمن مايلي:

1 – الفواكه والخضروات:

تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الهامة لصحة الجسم.

2 – الحبوب الكاملة:

مثل الأرز البني والخبز الكامل والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى، التي توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والعديد من المعادن والفيتامينات.

3 – البروتينات:

مثل اللحوم النباتية والحيوانية والأسماك والبيض والفول والعدس والحمص والمكسرات والبذور، والتي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

4 – الدهون الصحية:

مثل الدهون الغير مشبعة التي توجد في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية، والتي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

علاوة على ذلك، ينبغي تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول والصوديوم، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض أخرى. ويجب أن يتم تناول الطعام بانتظام وبكميات مناسبة، ومع شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد للجسم.

نصائح لأجل طبخ صحي و سليم

عند تحضير الطعام ، اهدف إلى الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام و استخدام الدهون الصحية والكميات المعقولة والأطعمة الكاملة. هنا بعض النصائح:

1 – استخدام طرق طهي صحية مثل الطهي بالبخار والشوي والتحميص

يتطلب القلي إضافة الدهون لتحقيق النتائج المرجوة ، كما أن الأطعمة المقلية تضيف دهونا كبيرة إلى النظام الغذائي العالمي.

2 – الطهي بنسبة قليلة من الماء

قم بطهي الأطعمة في أقل كمية من الماء و لأقصر فترة ممكنة من الوقت للحفاظ على جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (B و C).

3 – استعمال الاعشاب المنسمة

استخدم مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل للحصول على نكهة إضافية بدلا من الاعتماد على الملح وحده.

4 – الابتعاد عن المعلبات

تجنب الأطعمة المعبأة أو المصنعة ، والتي من المحتمل أن تحتوي على ملح وسكر ودهون مضافة. اعلم أن تناول هذه الأطعمة يزيد من تناولك للملح والسكر والدهون بشكل كبير (غالبا دون معرفة ما هي الكمية أو الكمية على وجه التحديد). نظرا لأننا نأكل المزيد والمزيد من الأطعمة المصنعة ، فإننا نأكل كميات أقل من المواد الكيميائية النباتية والمغذيات التي تحتاجها أجسامنا. لاحظ الاطباء أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء يجب أن يتبعوا إرشادات إضافية. هذا يشمل:

• النساء الحوامل
• الأطفال الصغار
• كبار السن
• الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة أو بعض الحالات المزمنة

5 – تحضير الأكل الصحي والسليم

الأمراض المنقولة بالغذاء لا تأتي فقط من المطاعم. في الواقع ، عادة ما تأتي من سوء إعداد الطعام وتقديمه وتخزينه في المنزل. اتبع الإرشادات أدناه للحفاظ على طعامك آمنا قدر الإمكان:

1. اغسل يدي الطاهي والأسطح باستخدام الماء الساخن والصابون في كثير من الأحيان.
2. اغسل يديك قبل وبعد التعامل مع الطعام أو الأواني ، وخاصة اللحوم النيئة أو الدواجن أو الأسماك أو البيض.
3. اغسل جميع الفواكه والخضروات قبل الأكل.
4. افصل بين الأطعمة النيئة والمطبوخة والجاهزة للأكل.
5. احتفظ باللحوم النيئة أو الدواجن أو الأسماك أو البيض بعيدا عن الأطعمة الأخرى لمنع انتقال التلوث.
6. إذا أمكن ، استخدم ألواح تقطيع منفصلة لهذه الأطعمة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتأكد من غسل ألواح التقطيع بعناية بالصابون بين الاستخدامات.
7. طهي الأطعمة في درجة حرارة آمنة باستخدام مقياس حرارة الطعام.
8. يمكن أن تكون المنتجات الحيوانية غير المطبوخة أو غير المطهية جيدًا غير آمنة.
9. حافظ على الأطعمة الساخنة ساخنة (فوق 140 درجة) والأطعمة الباردة باردة (أقل من 40 درجة) لمنع نمو البكتيريا.
10. قم بتبريد الأطعمة في غضون ساعتين من الشراء أو التحضير (ساعة واحدة إذا كانت درجة الحرارة أعلى من 90 درجة).
11. عندما تكون في شك، ورميها خارجا. إذا لم تكن متأكدًا من إعداد الطعام أو تقديمه أو تخزينه بشكل صحيح ، فتخلص منه.
12. إذا تم ترك الطعام بالخارج لأكثر من ساعتين ، فتخلص منه.
13. تناول بقايا الطعام المطبوخة في غضون أربعة أيام.

6 – تعرف على كيفية إنتاج الأكل الصحي والسليم الخاص بك

يعد إنتاج الغذاء مكونا مهما آخر للتغذية والصحة. هذه قضية معقدة مع الكثير من العوامل ، بعضها لا يمكنك التحكم فيه. على سبيل المثال ، سوف يزود الطعام المزروع في تربة صحية الغذاء بالمعادن النزرة الضرورية ، ولكن عندما تتعرض التربة للضغط من أجل الإنتاج على نطاق واسع، يمكن أن تفقد المعادن النزرة الأساسية.

ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ العديد من الخيارات:

• شراء الأطعمة العضوية لجميع أو بعض من نظامك الغذائي .
• قم بشراء اللحوم من المنتجين الذين لا يستخدمون المضادات الحيوية. و قلل من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
• توصي وكالة حماية البيئة بتناول ما يصل إلى 12 أوقية من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق أسبوعيا ، بما في ذلك الروبيان والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور وتجنب أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد.