الحمل , أو بالأحرى المرأة الحامل و خصوصا المعرضة لخطر الإصابة بالحمل المنخفظ ,يتم حثها على الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعيا ، أو 20-30 دقيقة يوميا ، طوال الفترة .

ينصح الرياضيون وغيرهم من النساء النشطات بدنيا اللائي كن نشيطات بدنيا قبل تلك الفترة بالحفاظ على عاداتهن التدريبية إلى أقصى حد ممكن ، بينما ينصح النساء غير النشطات بدمج التمارين الرياضية تدريجيا في روتينهن من أجل صحتهن وصحة جنينهن.  على الرغم من ذلك ، تشير التقديرات إلى أن 5-15 في المائة فقط من النساء يتبعن هذه التوصيات ، وأن أكثر من نصف النساء الحوامل يتجنبن النشاط البدني.

هل من الآمن ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل؟

1 – للتمرين مزايا عديدة أثناء الحمل:

للتمارين الرياضية أثناء هذه الفترة عددا من الفوائد الصحية لكل من الأم والطفل ، بما في ذلك تقليل الزيادة المفرطة في الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بسكري الحمل ، وارتفاع ضغط الدم ، والماكروسوميا – وكلها مرتبطة بزيادة حدوث السمنة لدى الأطفال. على الرغم من الفوائد الكبيرة للنشاط البدني للنساء الحوامل ، إلا أن غالبية الأطباء لا ينصحون الحوامل المستقرات بممارسة النشاط البدني.

2 – التمرين والحمل: ما يجب الانتباه إليه:

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للتمارين الرياضية المذكورة أعلاه ، فقد كان هناك قلق منذ فترة طويلة بشأن العواقب السلبية المحتملة لنشاط الأم على الجنين النامي أثناء هذه الفترة.

تشمل هذه المخاوف نقص الأكسجة في المشيمة وبطء القلب لدى الجنين ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، والولادة المبكرة ، واحتمال حدوث الإجهاض ،. ومع ذلك ، هناك القليل من البيانات لإثبات هذه المخاطر المفترضة المرتبطة بتمارين الأمهات.

لا يوصى بممارسة نشاط عالي الكثافة بانتظام ، وفقا لنتائج دراسة أجريت على ستة رياضيين محترفين عانوا من بطء قلب الجنين العابر عند ممارسة الرياضة بنسبة 90٪ أو أكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مهم فقط عند الانخراط في تمرين قوي في وقت الزرع.

3 – ماذا تفعل وما لا تفعل:

يمكن أن تشمل ممارسة الرياضة بأمان أثناء هذه الفترة : المشي السريع ، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، والدوران ، واليوجا ، والبيلاتس ، وتدريب الأثقال ، والركض ، أو الجري (هذا الأخير للنساء اللواتي شاركن في هذه الأنشطة بشكل منتظم قبل الحمل). على سبيل المثال ، إذا أصبح الجري صعبا مع نمو الجنين ، فيمكن استبداله بتدريب بيضاوي أو مشي قوي.

استخدام الفطرة السليمة أثناء التدريب أثناء الحمل آمن ، طالما أن المرء يتجنب ارتفاع درجة الحرارة ونقص الطاقة والجفاف.

تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي (مثل الهوكي وفنون الدفاع عن النفس وكرة اليد) ، والأنشطة التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط (مثل ركوب الخيل والجمباز وركوب الدراجات في الجبال والتزلج على جبال الألب) ، واليوجا الساخنة والغوص والقفز بالمظلات هي أيضا احتياطات حكيمة . لأن عنق الرحم القصير ، وانزياح المشيمة بعد الأسبوع 26 من الحمل ، والنزيف الحاد ، وأمراض الرئة المقيدة.

لذا يجب على النساء الحوامل ممارسة النشاط البدني ، وفقا لجمعية الحمل الأمريكية. القليل يقطع شوطا طويلا عندما يتعلق الأمر بالحمل.

الغثيان والتعب من الشكاوى النموذجية . خاصة في المراحل المبكرة من الحمل ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الحافز لجلسات تدريبية طويلة. تذكر أن الارتباط بين النشاط البدني والفوائد الصحية يعتمد على الممارسة ، مما يعني أن عشر دقائق من التمارين البدنية أفضل من لا شيء على الإطلاق.

يبدو أن حجم التدريب ينخفض ​​بشكل كبير في النساء النشيطات عادة . وحتى في أفضل الرياضيين ذوي الأداء العالي ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، وبعد ذلك يزداد في الثلث الثاني من الحمل مع انخفاض طفيف في الثلث الثالث من الحمل. إن نمو الطفل هو عملية مرهقة جسديا ، والحمل هو فترة يكون فيها من الضروري بشكل خاص الانتباه إلى إشارات جسمك وأخذ فترات راحة بضمير حي عند الضرورة.

كذلك ، لا ينبغي التغاضي عن الآثار الإيجابية للنشاط البدني المنتظم طوال فترة الحمل . كما أن ممارسة الرياضة هي وسيلة آمنة وفعالة لتقليل أعراض الحمل ، وخاصة آلام الظهر.

4 حالات للتوقف عن ممارسة الرياضة

يمكن لأي امرأة الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الحمل، إلا في الحالات التالية:

•  عندما تعاني المرأة الحامل من نزيف مهبلي.
•  إذا ظهرت لديها تقلصات مبكرة.
•  عندما يكون لدى الأم ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
•  في حال كان هناك تمزق في الكيس السلوي (المشيمة).

احتياطات الحامل خلال النشاط الرياضي

من المهم اتباع نظام غذائي مناسب والحفاظ على الترطيب عندما تمارسين الرياضة في جميع مراحل نمو الجنين. علاوة على ذلك. ينبغي عليك ارتداء الملابس المناسبة، ولا سيما حمالة صدر مريحة والنهوض بتأن عند القيام بتمارين رياضية، خاصة إذا كنت جالسة.

كما ينبغي على النساء الحوامل عدم ممارسة رياضات. على غرار التزلج على الماء أو تسلق الجبال أو الغوص أو التمرينات الهوائية المكثفة.

وعلى نحو مماثل. يمكن أن يمارسن رياضات المضرب أو الجمباز الرياضي أو ركوب الخيل بشكل معتدل. شريطة أن تكون المرأة قد مارستها قبل فترة الحمل.